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Smiley Hehe, gebe dir nix konkretes, sondern lasse dich selber rechnen ;)
Kurz zm Eiweiß noch.



0,8-1,0Gramm pro kg Körpergewicht sollte ei nicht-trainierender Mensch zu sich nehmen.

Muskelaufbau also schon bissl höher, 1,5-2,0Gramm...

Das aber nur als kleinen Richtwert, ich geh jetzt genau ins Detail :)





Mal von ganz Anfang an, damit du selber siehst wie, was zustande kommt :)

Grundprinzip:

Dein Körper hat einen Grundumsatz (errechenbar aus Alter, Gewicht, Größe, geschlecht, zB hier http://www.diabetes-world.net/de/43331) an Energieverbrauch. Dazu kommt der sogenannte Leistungszuwachs, der bestimmt wird, aus dem was du tagsüber machst. Also Arbeit, Training.

Die Werte jetzt hab ich mir auch schnell ergoogled, man kann ja nicht alles im Kopf haben ;)

Zitat:

Hinzu kommt natürlich noch ein gewisser Leistungsumsatz, da wir uns ja auch noch bewegen. Dieser Leistungsumsatz ist abhängig von den körperlichen Arbeiten die wir am Tage verrichten:



Leichte körperliche Arbeit (z.B. im Büro):

Leistungszuwachs = 1/3 Grundumsatz



Mittlere körperliche Arbeit:

Leistungszuwachs = 2/3 Grundumsatz



Schwere körperliche Arbeit:

Leistungszuwachs = 1 x Grundumsatz



Die hier errechneten Werte sind Durchschnittswerte.

Der Leistungszuwachs kann je nach Art der Aktivität, z.B. bei Schwerarbeitern oder Hochleistungssportlern, auf ein Vielfaches des Grundumsatzes ansteigen.



Zitat Ende



Also wenn wir jetzt deine Arbeit und dein Training als "schwere körperliche Arbeit" nehmen (weiß ja netr was du beruflich machst und wie hart du trainierst, da musst du schon selber mal gucken...), wäre dein Leistungszuwachs 1,0x Grundumsatz. Das Ergebnis dann noch PLUS den eigentlichen grundumsatz und du hast deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Da wir ins Positive wollen, nehmen wir oben einfach 1,1 oder 1,2 x Grundumsatz.



So, jetzt kannst du, wenn du es genau machen willst, genau gucken, was du täglich zu dir nehmen solltest (Nährwerttabelle) um die Kalorien abzudecken.

Dabei solltest du auf 55%, vom Ganzen Futter was du dann in dich reinschiebst, an Kohlehydraten kommen. 15% Eiweiß, und 30% Fett.



Ist also wenn man es genau amchen will, ne üble Rechnerei, und ein Hin und Her, was und wieviel welcher Nahrung man zu sich nehmen könnte.

Kannst dir das ja einmal ausrechnen damit du ein beispiel hast. Dann hast du einmal ein Blick davon, was theoretisch korrekt wär, und kannst das dann Pi mal Daumen für dich zurechtlegen :-)





Edit:

Hab mir grad deine Frage nochmal durchgelesen, also nur das es klar ist. Der KH-Wert den du dann hast (wie gesagt, einmal ausrechnen, dann hast du ja nen Richtwert), ist dann für Trainingstage. An Nicht Trainingstagen musst du für den leistungszuwachs etwas abziehen, da ja dann kein training ist.

Wann an trainingstagen dürfte auch klar sein. Du verbrauchst beim Training viel, also direkt wieder auffüllen (kurzkettig). Dann wieder über den Tag verteilt den Rest.

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