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Smiley BEWEGUNG UND ERNÄHRUNG!!!
Der Weg ist das Ziel

Damit meine ich, dass alles was wir tun immer Spaß machen soll. Wir dürfen uns nicht krampfhaft zu etwas zwingen. Wir müssen uns immer kleine (erreichbare) Teilziele setzen. Und wir dürfen uns jedes mal freuen, wenn wir es erreicht haben. Am Anfang definieren wir das Endziel, z.B. "Ich will wieder 55 kg wiegen, wie in meiner Jugend". Das vergessen wir dann gleich wieder, und nehmen uns stattdessen vor: "In sechs Wochen will ich 3 kg weniger wiegen", und zwar dauerhaft, nicht nur 3 Liter Wasser weniger im Körper haben. Und so geht es weiter, Schritt für Schritt, der Weg ist das Ziel!



So beginnen wir jetzt mit der täglichen Bewegung.



Spazierengehen ist etwas, was den meisten von uns möglich ist. Gott hat uns zwei Beine gegeben, und die können wir bewegen, immer einen Schritt vor den nächsten. Wenn möglich, sollten wir uns schöne Wege durch Wiese, Feld und Wald suchen. Genießen wir dabei die Natur. Wir können vielleicht Hasen oder Rehe oder Eichhörnchen beobachten. Wir lauschen dem Gesang der Vögel. Und dabei vergessen wir ganz die Anstrengung des Gehens. Wenn wir 3 mal pro Woche eine halbe bis eine Stunde bei einem Puls von ca 100 schaffen, klauen wir schon die ersten Pfunde aus unseren Fettdepots.



Wer Spaß daran findet, wird die Spaziergänge ausweiten und kommt automatisch zum Wandern . Mit Wanderschuhen, wetterfester Kleidung, etwas heißem Tee in einer Isolierflasche und 2 Scheiben Früchte,- oder Nußbrot läßt sich die Natur stundenlang genießen. Wir beginnen mit Touren um die 5 km und schaffen Jahre später 10, 20 oder auch 30 km am Tag. Besorgen Sie sich Wanderkarten von Ihrer näheren Umgebung. Dort finden Sie markierte Wanderwege. Frühjahr und Herbst sind die besten und schönsten Jahreszeiten für Wanderungen. Im Sommer kann es zu warm werden und im Winter ist das Wetter zu unbeständig. Im Frühjahr erleben Sie, wie die Natur erwacht und es überall grünt und blüht. Mit einem Pflanzenführer erweitern Sie nebenbei Ihr botanisches Wissen. Im Herbst können Sie die bunte Farbenpracht der Wälder genießen und vielleicht nebenbei noch schmackhafte Pilze finden.



Treppenlaufen ist auch Bewegung. Verzichten wir im Alltag einfach auf den Komfort der Rolltreppen und Aufzüge, und benutzen wir stattdessen die Stufen direkt daneben. Glauben Sie mir, es ist eine Sache der Gewöhnung, wie das Zähneputzen.



Tanzen macht Spaß und kann sogar sehr viel Bewegung bedeuten. Überreden Sie doch Ihren Partner mit Ihnen zuammen einen Tanzkurs zu besuchen. Sie werden sehen, das "Tanzvolk" ist sehr lustig (liegt in der Natur der Sache) und wird Ihnen die Anerkennung nicht verwehren.



Schwimmen ist auf jeden Fall äußerst gelenkschonend. Scheuen Sie sich auch hier nicht die überflüssigen Pfunde "zur Schau zu tragen". Wiederum aus eigener Erfahrung sage ich Ihnen, daß Sie von den meisten der Schwimmer/innen Respekt erwarten dürfen, einmal für Ihren Mut im Badeanzug aufzutreten, und zum anderen für Ihre Absicht Sport treiben zu wollen.



Laufen oder Joggen zählt schon zu den anspruchsvolleren Ausdauersportarten. Besonders für Übergewichtige gehört ein großes Maß an Überwindung dazu. Vielleicht probieren wir es mal während einem unserer Spaziergänge. Wenn wir "einen guten Tag haben", dann können wir mal spielerisch sagen: "Jetzt laufe ich bis zu dem großen Busch da vorne". Und 5 Minuten später, wenn wir wieder ausgeruht sind, laufen wir zum nächsten Baum 100 m weiter vorne. In Sportlerkreisen heißt das Fahrtspieltraining und soll uns auf spielerische Art und Weise helfen, unsere Kondition zu verbessern sowie der Eintönigkeit entgegenzuwirken.



Zum Radfahren brauchen wir schon etwas Equipment, nämlich ein Fahrrad. Aber nach der Statistik sind unsere Haushalte mit ausreichend Fahrrädern versorgt. Der große Vorteil bei dieser Sportart liegt darin, daß unser Gewicht vom Drahtesel getragen wird. Somit ist Radfahren oder Mountainbiking uneingeschränkt für Übergewichtige zu empfehlen. Der Kalorienverbrauch ist vergleichbar hoch wie beim Laufen. Für den Winter gibt es Heimtrainer. Und wer doch noch kein Fahrrad hat, kann ja probeweise im nächsten Fitneßzentrum auf einen Heimtrainer steigen.



Achten Sie bei der Suche nach einem geeigneten Fitneßzentrum darauf, dass dort auch ein Sportarzt arbeitet. Er sollte Ihnen ein individuelles Programm erstellen. An den Geräten kann mit den Gewichten sehr viel falsch gemacht werden.



Für die kalte Jahreszeit muß noch Skilanglauf erwähnt werden. Wer von uns in der Nähe eines unserer vielen Mittelgebirge, bzw. sogar den Alpen wohnt, bietet sich die Möglichkeit dazu. Auf dem Brocken im Harz, dem Kahlen Asten im Rothaargebirge, in der Rhön, im Thüringer Wald, Erzgebirge, Fichtelgebirge, dem bayrischen Wald, Taunus und Schwarzwald, etc. ... überall gibt es im Winter gespurte Loipen, die zum Skiwandern in einer weißen Märchenwelt einladen. Das Skiwandern, -laufen vereint im Grunde die Bewegungen Wandern, Radfahren und Schwimmen, da hier Beine und Arme gleichermaßen belastet werden. Die Wirkung ist enorm. Die Gelenke werden geschont und die Muskelarbeit verteilt sich auf den ganzen Körper. Danach denkt man/frau immer: Warum bin ich so müde? Eigentlich bin ich doch nur ein wenig auf dem Schnee herumgerutscht.

Die Kosten für die Ausrüstung halten sich in Grenzen. Ein paar gute Langlaufbretter, Stöcke und Schuhe sind bereits für 200,-- Euro zu haben. Die örtlichen Sportgeschäfte bieten auch immer einen Leihservice an.



Ein paar allgemeine Dinge sind bei der Ausübung von Bewegung oder Sport zu beachten. Übertreiben Sie nicht! Vor allem zu Beginn der regelmäßigen Bewegung soll die Dauer und Intensität bewusst niedrig gehalten werden (2-3 mal wöchentlich für 30 - 60 Minuten mit Puls 100 bis 120). Es muß immer Spaß machen. Sie sollten sich immer bequem unterhalten können und nie außer Atem kommen, dann funktioniert die Fettverbrennung optimal. Suchen Sie sich Gleichgesinnte; in einer Gruppe macht es doppelten Spaß. Belohnen Sie sich selbst ruhig mal mit einem Stück Torte oder dem Lieblingskuchen, wenn es heute besonders anstrengend war, oder es viel Überwindung kostete oder Sie bei schlechtem Wetter unterwegs waren. (So, hier kann ich wieder einen dummen Spruch los werden: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung. )



Die Regelmäßigkeit der Bewegung ist wichtig!

Es bringt nichts 2 Wochen lang die Füße hochzulegen, und dann alles in 2 Tagen aufholen zu wollen. Wer das tut, will sich eigentlich gar nicht bewegen. Es ist auch verkehrt, die Bewegungseinheit möglichst schnell hinter sich bringen zu wollen. Höchstleistungen provozieren nur Verletzungen. Die ideale Belastung liegt bei 70 % unserer maximalen Leistungsfähigkeit.

Wir verwenden hier bewusst den Begriff 'Bewegung', da 'Sport' oder 'Sport treiben' für viele ein Synonym für Quälerei und Erschöpfung bedeutet. Bitte stören Sie sich trotzdem nicht daran, wenn doch ab und zu von Ausdauersport die Rede ist. Gemeint ist damit immer eine moderate körperliche Bewegung.

Bei extremer Hitze oder Kälte, direkt nach dem Essen oder bei Krankheit müssen Sie mit der Bewegung vorsichtig sein. Ein Läufchen bei einem leichten Schnupfen und dabei warm angezogen, kann sich hingegen positiv auswirken. Im Laufe der Jahre werden Sie ein Gespür für Ihren Körper entwickeln. Die Sportler nennen das "in sich hineinhorchen". Ihr Körper erzählt Ihnen dann, was er braucht. Nach dem Sport Stretching nicht vergessen und richtig regenerieren.



Regelmäßige Bewegung, bzw. Ausdauersport ist eines der Geheimnisse für dauerhaftes Abnehmen, das dürfen wir nie vergessen. Es dauert seine Zeit, bis die Erfolge sichtbar werden. Dafür bleiben sie uns aber erhalten. Ein anderes Geheimnis gesunder Gewichtsreduktion ist weniger, bzw. kontrolliert essen.



"Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden gesund, wohlentwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Maß gebraucht und in Arbeiten geübt werden, an die man gewohnt ist. Wenn sie aber nicht benutzt werden und träge sind, neigen sie zur Krankheit, wachsen fehlerhaft und altern schnell"

Der Pfunddieb mit Namen "richtige Ernährung" ist auf Tausenden von Webseiten zu Hause, und er hat auch Hunderte von Büchern geschrieben. Wir wollen ihn an dieser Stelle nur kurz die wesentlichen Grundlagen erklären lassen.



Der Energiehaushalt unseres Körpers wird zum besseren Verständnis in Grundumsatz, Leistungsumsatz und Verdauungsverlust unterteilt. Der Grundumsatz ist der minimale Energiebedarf, um unser Überleben 24 Stunden träumend im Bett *lach* bei Zimmertemperatur zu gewährleisten. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Veranlagung ab. Eine 30jährige Frau mit 65 kg Körpergewicht hat im Durchschnitt einen Grundumsatz von 1400 kcal. Er macht ca 50 - 70 % unserer aufgenommenen Nahrung aus. Der Leistungsumsatz mit 20 - 40 % ergibt sich aus unseren täglichen Aktivitäten wie Fernsehen, Bierdosen öffnen, Ärger mit dem Chef haben, mit Kindern spielen, und eben zum großen Teil aus unserem Freizeitsport bzw. Bewegung. Den Verdauungsverlust mit ca. 5 - 10 % produziert unser Magen, während er die Nahrung verarbeitet.



Unser Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Der Grundumsatz sinkt, da viele Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen und die Muskelmasse abnimmt, wo der Löwenanteil verbraucht wird. Der Leistungsumsatz sinkt, weil wir immer träger und bequemer werden. Da wir aber nicht automatisch weniger essen, steigt die Gefahr der Gewichtszunahme!



Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich in den letzten 100 Jahren im Vergleich zu den 10 Millionen vorher drastisch verändert. Im Jahr 1900 wurden in Deutschland pro Jahr und Kopf ca. 150 kg Brot, 200 kg Kartoffeln, 30 kg Fleisch und 16 kg Speisefette verbraucht. Die Anteile veränderten sich im Jahr 2000 auf ca. 90 kg Brot, 100 kg Kartoffeln, 70 kg Fleisch und 30 kg Speisefette. Die Kohlenhydrate haben sich also nahezu halbiert, während sich Eiweiß und Fett verdoppelte. Gleichzeitig wurde das Mehl immer weißer, also ballastoffärmer. Genußmittel wie Alkohol und Zucker lieferten zunehmend leere Kalorien, ohne Vitamine und Mineralstoffe.



Vitamine und Mineralstoffe , wie auch Ballastoffe sind mit der normalen Nahrung zunehmend schwieriger zu bekommen. Industrielle Anbaumethoden in der Landwirtschaft haben die Böden stark ausgebeutet. Der Mineralstoffanteil im Getreide hat sich mehr als halbiert. Durch längere Lagerung und "Auskochen" der Lebensmittel in den Kantinen gehen zu viel wertvolle Vitamine verloren. Fast-Food-Restaurants und Tiefkühlkost zu Hause besorgen uns den Rest an Nährstoffdefiziten.



Der menschliche Organismus konnte mit dieser Entwicklung nicht Schritt halten. Er reagierte mit den sogenannten Zivilisationskrankheiten und Übergewicht.



Der moderne Mensch will dem Übel mit Diäten in vielfältigster Form begegnen. Die meisten sind leider von vorneherein zum Scheitern verurteilt, wenn nicht gleichzeitig die Ernährungsgewohnheiten umgestellt werden! Begegnen Sie vor allem Versprechen wie "10 Kilo in 3 Wochen" mit großem Mißtrauen. Bei drastischem Nahrungsentzug schaltet der Körper sofort auf Sparflamme, der Grundumsatz sinkt. Er braucht also weniger Kalorien. Nach kurzer Zeit wird das Glykogen aus Leber und Muskel als schnellster körpereigener Energielieferant verbraucht. Da an jedem Gramm Glykogen 4 Gramm Wasser hängen, verlieren Sie bei z.B. 500 Glykogen gleichzeitig 2 kg Wasser. Damit erklärt sich der rapide Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät. Dann wird das Muskeleiweiß angegriffen. Das ist fatal, da somit der körpereigene Kalorien-Verbrennungsmotor geopfert wird. Erst dann beginnt der Körper das Fett zu verwerten. Umgekehrt behält Ihr Körper nach der Diät leider den niedrigen Grundumsatz längere Zeit bei. Fangen Sie an zu essen wie vorher, dann wird der Nahrungsüberschuß zuerst wieder als Fett eingelagert. Zusätzlich werden die früheren Muskelzellen zum Teil durch Fettzellen ersetzt. Mit einem leistungsschwächeren Verbrennungsmotor können Sie nun auch weniger Kalorien aktiv beseitigen. Meistens wiegen Sie nun mehr wie vor der Diät. Dieser Mechanismus ist unter dem Namen "Jo-Jo-Effekt" bekannt.



Eine ausgewogene Ernährung kann also nur der Einstieg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme sein. Am besten wird sie von Beginn an von Bewegung, um den Verbrennungsmotor zu erhalten und zu schützen, begleitet. Gleichzeitig müssen Sie sich Gedanken machen, was Sie danach an Nahrung zu sich nehmen. Zur Aufrechterhaltung der Motivation während der schweren Fastenzeit vergessen wir das Meditieren nicht und bleiben immer schön lustig. *lächel*




It’s all in the mind and nothing is impossible. So keep the spirit never give up and enjoy life.

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