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Smiley Re: Muskeln schön definieren und nicht son Bär werden!
...Jason hat recht !...ist im Prinzip das gleiche Prinzip wie beim Bodybuilding...nur die Grenzen werden anders gesetzt und es wird vor allem auf Muskeldefinition trainiert, was natuerlich erstmal den Aufbau einer gewissen Muskelmasse voraussetzt, wobei der Aufbau von Muskelmasse (=Massephase) auch immer mit Fettaufbau verbunden ist...das lässt sich nicht vermeiden, höchstens in Grenzen halten, daher trainiert man auch in Perioden....ein Beispiel, wie so etwas ablaufen kann, findest Du nachfolgend:



Masseaufbau und Fettreduktion

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Hier ist das Ziel möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Um dies zu erreichen muss man versuchen dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er für diese Zeit benötigt, zusätzlich empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren (z.B. MASS-AMINO, AMINO-2700 oder SUPER-AMINO-2000) und Creatine (z.B. CREATIN-POWDER, CREATIN-MONOHYDRAT-HP oder CREATIN-MONOHYDRAT (klassisch)). Die Ernährung sollte auf einen relativ hohen Eiweissgehalt (mind. 2g/kg/Körpergewicht pro Tag) und vielen komplexe Kohlenhydraten basieren, weiterhin natürlich einen geringen Fettgehalt. Dies erreicht man durch Lebensmittel wie Nudeln (Hartweizengrieß), Reis, Kartoffeln, Eiklar, Hühner-, Putenbrust, fettarmen Fisch. Das Salz sollte auf keinen Fall aus der Nahrung gestrichen werden, da sonst der Aldosteronspiegel im Körper zuweit abfällt. Durch Nahrungskonzentrate kann die Ernährung teilweise ausgeglichen werden, wenn es nicht gelingt durch "feste" Nahrung genügend Nährstoffe zuzuführen. Nun fehlt nur noch das harte Training und der Masseaufbau kann beginnen.



Die Definitionsphase bzw. Wettkampfvorbereitung Die Diät für Bodybuilder unterscheidet sich in einem hohen Mass von herkömmlichen Diäten, da das Ziel ist Körperfett loszuwerden, die Muskeln aber zu erhalten. Ich gebe hier ein Beispiel einer herkömmlichen Wettkampfdiät: Mit einer Wettkampfdiät beginnt man 12 Wochen vor dem Tag X, ab diesem Zeitpunkt wird die Fettzufuhr drastisch reduziert, sowie die Kohlenhydratzufuhr langsam reduziert meist um 100g. Der Proteingehalt kann hier noch beibehalten werden. Die Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich auf natriumarmes stilles Wasser sowie auf Brennesseltee. Hierbei muss jedoch mind. 5 Liter getrunken werden um so überschüssige Wasseransammlungen auszuschwemmen.



ab der 10.Woche werden alle Frucht- und Milchprodukte, sowie jeglicher Fruchtzucker aus dem Ernährungsplan gestrichen, sowie wird die Kohlenhydratquelle auf Reis und Haferflocken beschränkt. Der Proteingehalt wird nun um ca. 50g erhöht, die Kohlenhydrate weiter reduziert.



ab der 8.Woche wird der Proteingehalt wieder erhöht und die Kohlenhydrate gesenkt. Dieses Verfahren wird nun beibehalten bis einige Tage vor dem Tag X., wobei individuell abgestimmt werden muss, wie weit die Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden müssen. Als geeignetes Supplement zur Minderung der Kohlenhydratzufuhr eignet sich hierbei der z.B. MEGA-HCA (ca. 30 Min.vor den Mahlzeiten eingenommen !). Drei Tage vor dem Tag X wird das Salz komplett aus der Nahrung gestrichen und mit der Ernährung muss wiederum gesehen werden wie man vorgeht, evtl. ein sogenanntes Auf- und Abladen um den restlichen Schliff in die Definitionen reinzubringen. Als Supplementierung empfiehlt sich ab der 12. Woche ein Ei-Eiweissprodukt wie z.B. EGG-PRO oder 100% EGG-PROTEIN zur Ergänzung des nun sehr hohen Proteinbedarfs ...... GLUTAMIN, GLUTAMAX oder GLUTAMIN-PLUS zur Einnahme direkt nach dem Training ...... L-CARNITIN, CHROMIUM-PICCOLINATE, LIQUID-BURNER oder auch das sehr effektive HYDROXYCUT zur zusätzlichen Verbesserung der Fettverbrennung in Verbindung mit (Ausdauer-)training ...... sowie ein Vitamin-Komplex wie z.B. VITAPLEX.



Hinweis:

Jede Phase muss mit Diziplin, eisernem Willen und den geeigneten Supplements durchgeführt werden, sonst nützt die ganze Quälerei eh nichts !!



Grundsätze zum Proteinbedarf

Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Thesen die den einen oder anderen mit Sicherheit verwirren, zudem kommt noch, daß es gelegentlich in der Boulevardpresse dann noch Äusserungen gibt wie: Zuviel Eiweiss greift die Nieren und Leber an. Um diese Thematik ein wenig aufzuhellen möchte ich hier einige Statements dazu geben. Aus Durchsicht von Literatur und mehreren medizinischen Fachzeitschriften kann ich folgende Zusammenfassung zu dem Proteinbedarf für Bodybuilder und Kraftsportler geben:



Der Nichtsportler benötigt zur Aufrechterhaltung seiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit mind. 0,8g Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag. Für den Aufbau und die Erhaltung zusätzlicher Muskelmasse ist diese Menge jedoch zu gering. So reichen die Empfehlungen für den Kraftsportler von 1,5g bis 3g /kg/Tag, denn nur mit einem erheblichen Überschuß an Eiweiss ist ein Substanzzuwachs zu erzielen. Obwohl der Ausdauerathlet kein Muskelwachstum anstrebt, scheint auch er von einer erhöhten Eiweissaufnahme zu profitieren, da mit der Steigerung der Proteinzufuhr die Konzentration an Myoglobin und sauerstoffübertragenden Enzymen zunimmt. Desweiteren führt die Erhöhung des Eiweiss-Bedarfs zu einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit. Negative Auswirkungen einer zu hohen Eiweissaufnahme sind keine bekannt und auch sehr unwahrscheinlich.



Wie sieht nun der Eiweissbedarf eines Kraftsportlers definitiv aus? Mit einer Eiweisssdosierung von bis zu 1,5 g / kg Körpergewicht am Tag kann weder Kraft- noch Muskelzuwachs erzielt werden. Erst ab einer Eiweissdosierung von mind. 2g / kg Körpergewicht am Tag kann mit Kraft- und Muskelzuwächsen gerechnet werden. Noch bessere Ergebnisse wurden in mehreren wissenschaftlichen Studien bei 2,5 und 3g. erzielt. Um diesen erhöhten Eiweissbedarf zu decken empfehlen sich hochwertige Eiweissquellen wie: Hühnerbrust, Putenbrust, Magerquark, fettarmen Fisch, Eiklar, als auch hochwertige Proteinkonzentrate (wie z.B. HIGH-STRONG-PROTEIN / BW=125, MEGA-BODYBUILDER / BW=125 oder ULTIMATE-WHEY-PROTEIN).



Hinweis: Alle hier gemachten Angaben berufen sich auf "Natural-Bodybuilder", welche keine Steroide/Hormone zu sich nehmen.



Ich hoffe mit dieser Recherche ein wenig zur Aufklärung beigetragen zu haben.



Ciao



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